预防、解决驼背的暑假运动指南

设置的方式就是点击上方的公众号名称，然后再点击右上角的“...”，就可以看到“设为星标”了。

驼背的种类很多，一般会分为固定性和活动性两个大类。上面这种骨骼疾病，Scheuermann's disease，是固定性驼背的一种。而我们日常遇到的孩子站姿坐姿不直的驼背，这是姿势性驼背，属于活动性驼背的一类。

这两类的根本区别在于，前者的驼背是因为骨骼发生了固定的改变，凭自己的努力无法恢复，需要借助医疗手段进行干预。而日常的姿势性驼背，可以凭自己的调整站直（只是一会忘了就又驼背了），这和骨骼关系不大。

所以如果你或者孩子本身属于这种提醒一下就能站直了的姿势性驼背，那就不需要担心这种驼背会逐渐演化成卡西莫多模式。这种姿势性驼背其实并不能被认为是一种疾病。它所表现出来的核心意义只是：

没力气，身体懒得站直而已。

驼背在一些情况下会有一定的心理因素起作用，比如对于青春期女孩，但更普遍的情况还是因为背部等部位的肌肉力量不足。站直坐直本身需要一定的肌肉力量，所以姿势性驼背可以发生在任何人身上：虽然肌肉力量不足的人日常驼背的情况比较严重，但即便是铁汉子，也会有在身心疲惫的时候，瞬间变成葛优。

所以姿势性驼背出现的原因还可能是：

2， 力量不足，需要锻炼 。

这就是为什么文章开头家长会在期末考试阶段，发现孩子突然开始驼背的原因 —— 这段时间孩子会比较疲劳，活动锻炼的时间又少，开始驼背就是很自然的结果了。而这是改善姿势性驼背的两个方向。

之前聊起驼背的时候，曾经说过几次，背背佳这类“外力”产品是没什么意义的，因为只有穿戴的时候会靠束缚捆绑，用外力强制使用者保持挺直状态。就像那些宣称能减肥塑形的塑身衣一样（点击阅读:塑身衣能塑形么？），解决不了核心问题。因此一旦脱下来，原有的问题没有改善，一样该驼背还是会驼背。

此外还有几个可能的负面影响。有些孩子本身就没有站直的愿望，“喜欢弯腰摊着”，觉得轻松。那么这些塑身产品反而会引发一些孩子的“逆反”，哪里有压迫哪里就有反抗，孩子反而会用更大的力气去抵抗衣服的拉力，保持自己心仪的驼背状态。这样长期的对抗反而不利于孩子未来良好站姿坐姿的培养。

心理方面可能产生的负面情绪，也是需要家长考虑的。大部分孩子都不喜欢自己被特殊化，在佩戴各种矫正产品的时候，可能会产生的自卑、孤独感等负面情绪需要家长关注。所以对于这种没有长期有效性的“矫正产品”，这个潜在的心理风险值不值得冒，就更需要平衡考虑一下了。

解决姿势性驼背问题的方法并不复杂，考虑孩子不同的驼背原因，用心理辅导、缓解疲劳和增加锻炼的方式，就可以逐步改善驼背的问题。

之前我推荐过一款相比背背佳们，真正能有效解决驼背的“神奇产品”，那就是拉力器。

0-5 学龄前儿童

每天进行体育锻炼对婴儿、幼儿和学龄前儿童的健康成长和发育非常重要。对于这个年龄组，应鼓励任何强度的活动，包括轻度活动和更有活力的体力活动。

应鼓励婴儿全天、每天以各种方式活动，包括爬行。

一旦宝宝可以四处走动，鼓励他们在安全和有监督的游戏环境中尽可能保持活动。

幼儿应每天至少进行 180 分钟（3 小时）的身体活动。越多越好。这应该贯穿全天，包括在户外玩耍。

活跃运动，如使用攀爬架、骑自行车、在水中玩耍、追逐游戏和玩球，是这个年龄段运动的最佳方式。

• 俯卧时间

• 玩积木和其他物体

• 凌乱的游戏

• 跳跃

• 走

• 跳舞

• 游泳

• 游乐场活动

• 攀爬

• 蹦跳

• 主动游戏，如捉迷藏

• 投掷和接球

• 滑板车

• 骑自行车

• 户外活动

5-18岁儿童和青少年体育活动指南

儿童和青少年每周需要进行两种类型的体育活动：

• 有氧运动

• 锻炼以增强肌肉和骨骼

5至18岁的儿童和青少年应：

• 目标是在一周内平均每天至少进行 60 分钟的中等强度或高强度体育活动

• 在一周内参加各种类型和强度的体育活动，以锻炼运动技能，肌肉和骨骼

• 减少坐着或躺下的时间，并通过一些活动打破长时间不动的时间。旨在全天保持活力

儿童和青少年人应该在一周内进行一系列不同的活动。例如：

• 步行上学或遛狗

• 游乐场活动，包括跳跃、跑步和接球

• 体育课

• 运动，如足球或网球

• 游泳

• 蹦跳

• 跳舞

• 滑板或滑旱冰

• 骑车

哪些活动可以增强肌肉和骨骼？例如：

• 体操

• 足球

• 跳

• 搏击运动
• 使用拉力带、负重器械或手持哑铃举重进行阻力练习
• 仰卧起坐、俯卧撑和其他类似练习

19至64岁成年人的身体活动指南

成人应致力于：

• 每周至少 2 天进行锻炼所有主要肌肉群（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂）的强化活动

• 每周至少进行 150 分钟的中等强度活动，或每周 75 分钟的高强度活动

• 活动要均匀分布在每天，或每周4-5天进行

• 减少坐着或躺着的时间，并通过一些活动打破长时间不动的状态

您还可以通过以下方式实现每周活动目标：

• 几次短暂的非常剧烈的强度活动

• 中等，剧烈和非常剧烈强度活动的混合

这些准则也适用于：

• 残疾人

• 孕妇和新妈妈

中等强度活动的例子：

• 快步走

• 水中有氧运动

• 骑自行车

• 跳舞

• 网球双打

• 推割草机

• 登山
  

• 滑旱冰

高强度活动的例子：

• 跑步

• 游泳

• 快速骑行或山路骑行

• 走上楼梯

• 体育运动，如足球、橄榄球、无挡板篮球（netball）和曲棍球

• 蹦跳

• 健身操

• 体操

• 搏击
  

• 举重
• 循环式训练（circuit training，短时间交替多种训练）
• 冲刺上山
• 间歇跑（interval running）
• 跑步上楼

• 动感单车课

肌肉强化活动的例子包括：

• 携带沉重的购物袋

• 瑜伽

• 普拉提

• 太极

• 举重

• 使用阻力带

• 自重运动，如俯卧撑和仰卧起坐

• 繁重的园艺，如挖掘和铲土

• 轮椅出行

• 抬起和携带儿童

我们新增了日常提问咨询的入口，如果你有什么问题，可以点击我们公众号下方工具栏的【提问沟通】告诉我们：

• 推荐一款改善驼背的高性价比产品，比背背佳有效多了

• 三岁前不建议骑三轮车是为什么？

• 驼背、罗锅与背背佳塑身衣们

• 儿童、中青年、老年、孕妇和产后每周应该怎样运动，可以坐多久

• 孩子一天应该运动多久、坐多久、睡多久？世卫组织WHO的建议收藏一下
  

• 挺胸抬头！为什么良好的坐姿站姿这么重要？

• 8岁女孩游乐场蹦床重伤昏迷，这不是普通蹦床，而是更危险的钢架蹦极

• 脂肪练着练着就成肌肉了么？

• 运动和减肥的那些事

• 脉动，和运动无关的饮料

• 运动、乳酸和母乳的那些事情

• 美国宝宝的"平板支撑":Tummy Time

• 报告 | 过度养育的孩子会缺乏锻炼

• 孕期健身：中国妈妈也可以做到

• 扁平足与光脚走路
  

近期文章回顾

• 卫健委、中疾控：天越热越要喝热茶，冰镇西瓜冷饮解暑有害...

• “做”和“作”，其实不难区分
• 手足口是幼儿病，但当初我不注意被感染时...
• 正午出门最需要防晒？错！
• “救火”、“养病”、“晒太阳”，这些词有语病吗？
• 中疾控终于更新了新冠疫情近期数据，但...
  

本期团购

• 团 | 40度的天气穿羊毛衫，我到底咋想的？

• 太阳镜专场 | 从婴幼儿到成人，专业保护眼睛

• 团 | 轻盈透气的防晒衣，才能让孩子穿得住，抵挡暑假的炎炎烈日（含亲子款）

• 防晒帽专场 | 增加新款、新色，有效遮挡酷夏的阳光

文章引用微信公众号"一小时爸爸",如有侵权,请联系管理员删除!